干就完了，没啥好说的

第一天：胸、三头

动作一、器械夹胸

热身：2组*15次

正式组：4组*12次

动作二、自由卧推

热身：2组*10次

正式组：5组*8次

动作三、器械上斜推胸

热身：2组*10次

正式组：5组*8次

动作四、龙门下压（三头）

热身：2组*10次

正式组：4组*12次

其余

有氧（爬坡、爬楼机可选）

平板支撑 4组

第二天：背、二头

动作一：引体向上

4组*10次

动作二：高位下拉

热身：2组*15次

正式组：4组*12次

动作三：器械划船

热身：2组*15次

正式组：4组*12次

动作四：杠铃弯举

热身：2组*15次

正式组：4组*12次

其余

有氧（爬坡、爬楼机可选）

平板支撑 4组

第三天：腿、肩

动作一：杠铃深蹲

6组*8次

动作二：.倒蹬器械

4组*12次

动作三：器械前束

5组*12次

动作四：器械夹大腿内侧

5组*12次

动作五：器械推举

正式组：4组*12次

动作六：侧平举

正式组：4组*15次

动作七：蝴蝶机反向飞鸟

正式组：5组*12次

其余

有氧（爬坡、爬楼机可选）

平板支撑 4组

关于训练时间

周一、周四、周六（如有意外情况延迟调整）